Voeding als ontstekingsremmer

PlaceboNocebo 10

Inflammatie of ontsteking is een van de belangrijkste factoren die betrokken zijn bij het ontstaan van alle mogelijke ziektebeelden, zoals hart- en vaatziekten, metabool syndroom, diabetes, artritis, hersenaandoeningen en kanker.

Bij ontsteking denkt men automatisch aan ontstekingsremmers, maar voeding speelt een cruciale rol in de preventie of behandeling van ontsteking. Voedingsstoffen kunnen de activiteit (expressie) van genen beïnvloeden die betrokken zijn bij inflammatie. Sommige voedingsmiddelen remmen ontsteking, terwijl andere ontsteking bevorderen.

Vooral de bioflavonoïden (bioactieve stoffen die alleen in planten zitten) zijn effectief in het temperen van inflammatie. Van stoffen zoals quercetine, resveratrol, curcumine, gember en boswellia serrata is in verschillende onderzoeken aangetoond dat ze een ontstekingsremmende werking hebben. Ook vitamine D en omega-3 vetzuren zijn krachtige ontstekingsremmers. Een ander stofje dat kan concurreren met de klassieke ontstekingsremmers is bromelaïne, een enzym uit ananas.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bioflavonoïden zijn rauwe voeding, groenten, fruit, noten, zaden, kruiden, cepaënen (knoflook, ui, bieslook), ananas, papaja en alle soorten bessen. Ook vette vis, die rijk is aan omega-3, behoort tot de ontstekingsremmers.

Wat je niet zou verwachten in deze lijst is alcohol, maar matige consumptie van bier of wijn remt ontsteking. Uit onderzoek blijkt dat bij een dagelijkse inname van 20 tot 70 gram alcohol de concentratie van C-reactief proteïne (een ontstekingsmarker in het bloed) het laagst is. Mensen die minder dan 20 gram of meer dan 70 gram alcohol per dag dronken, hadden hogere CRP-waarden. Rode wijn bevat de meeste ontstekingsremmende stoffen en is de gezondste keuze. Te veel alcohol bevordert juist ontsteking en is ook in veel andere opzichten niet gezond. Hoeveel alcohol ‘te veel’ is hangt af van mens tot mens en van andere voeding- en leefstijlfactoren.

Vlees, vleesproducten, dierlijke vetten, transvetten, geraffineerde gehydrogeneerde olie, gekookte, gebakken en gefrituurde voeding, geraffineerde koolhydraten en suikers bevorderen ontsteking. Voedingsmiddelen waar je allergisch of gevoelig voor bent (tarwe, gluten, melk, pinda’s, zeevruchten) werken ontsteking nog meer in de hand.

Gekookt, gebakken, gefrituurd en bewerkt voedsel wordt door het lichaam als ‘vreemd’ beschouwd. Het immuunsysteem komt in actie om die vreemde indringer te neutraliseren. Gekookt voedsel veroorzaakt een ontstekingsreactie. Bij rauwe voeding is dat niet het geval, die wordt herkend als voedsel, omdat het in zijn natuurlijke vorm is.

Bij mensen met overgewicht blijft bovendien de ontstekingsreactie na een gekookte maaltijd veel langer duren dan bij slanke mensen. Vetweefsel maakt namelijk permanent ontstekingsfactoren aan.

Het goede nieuws is dat matig intensieve beweging vóór de maaltijd de ontstekingsreactie na de maaltijd voorkomt. Sporten is de goedkoopste en efficiëntste ontstekingsremmer. Met de fiets naar de winkel of voor het eten een eindje gaan lopen is daarom geen slecht idee.

Ontstekingsremmende voeding

  • groenten en fruit
  • ananas (bromelaïne), papaja (papaïne)
  • kruiden, specerijen
  • lookachtigen (knoflook, ui, bieslook)
  • gember, boswellia serrata
  • omega-3 vetzuren (vis, vlaszaad, algen, waterkers, walnoten)
  • teunisbloemolie, borago olie (GLA)
  • groene thee
  • polyfenolen & flavonoïden
  • matige alcoholconsumptie

Ontstekingsbevorderende voeding

  • geraffineerde koolhydraten en suikers
  • vlees, vleesproducten
  • verzadigde dierlijke vetten
  • gehydrogeneerde plantaardige olie, transvetten
  • gebakken en gefrituurde voeding
  • voeding waar je allergisch of intolerant voor bent
  • te veel alcohol

©Hilde Maris

Meer info
Chronische inflammatie & ontstekingsremmende factoren worden besproken in PlaceboNocebo 15.

 

Referenties

  1. Wang JJ, Tung TH, Yin WH, et al. Effects of moderate alcohol consumption on inflammatory biomarkers. Acta Cardiol. 2008 Feb;63(1):65-72.
  2. Muñoz A, Costa M. Nutritionally mediated oxidative stress and inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2013;2013:610950.
  3. Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011 Dec;106 Suppl 3:S5-78.

Ook in PlaceboNocebo 10

3 Zo zien wij het

10 Medisch

14 Voeding

18 Voeding

22 Therapie

26 Nutriënten

30 Fytotherapie

  • Lavendel

    Natuurlijk alternatief voor kalmeermiddelen en pijnstillers

34 Leefstijl

36 Medicijnen

39 Recept

44 Bewustzijn