Geraffineerde koolhydraten veroorzaken voedselverslaving
Veel mensen denken dat ze verslaafd zijn aan bepaalde voedingsmiddelen omdat ze zo lekker zijn, maar dat is niet echt het geval. Het is vooral de glycemische belasting van een maaltijd - de mate waarin die maaltijd de bloedsuikerspiegel verhoogt - die verslaving aan eten veroorzaakt.
Het eten van een maaltijd met een hoge glycemische belasting verhoogt niet alleen de bloedsuikerspiegel te snel en te veel, maar stimuleert ook bepaalde gebieden in de hersenen die het hongergevoel en de drang om te eten verhogen, los van het aantal calorieën of de smaak van die maaltijd.
In een recent onderzoek kregen 12 mannen met overgewicht of obesitas (ernstig overgewicht) twee verschillende milkshakes op verschillende dagen (met twee tot acht weken ertussen).
De milkshakes bevatten evenveel calorieën (500 kcal), zagen er hetzelfde uit en hadden dezelfde smaak en geur. Het enige verschil zat in de koolhydraten en de glycemische index (GI). De ene milkshake bevatte zogenaamde snelle koolhydraten (geraffineerde koolhydraten en suikers) en had een hoge GI (84%) en de andere bevatte trage koolhydraten (ongeraffineerde koolhydraten) en had een lage GI (37%).
De deelnemers wisten niet welke milkshake een hoge of lage GI had en ze hadden geen voorkeur voor één van de twee.
Na het drinken van de milkshake met een hoge GI steeg de bloedsuikerspiegel heel sterk (2,4 keer meer dan bij die met de lage GI), gevolgd door een te sterke daling vier uur later. Deze daling veroorzaakte een sterk hongergevoel en de drang om te eten.
Bij de deelnemers die de shake met een lage GI dronken, bleef de bloedsuikerspiegel veel stabieler (geen sterke piek gevolgd door een sterke daling). Zij hadden na vier uur niet meer honger dan voor ze de shake dronken.
De activiteit van de hersenen van de deelnemers werd gemeten met MRI. Daaruit bleek dat de maaltijd met een hoge GI de hersengebieden die gelinkt zijn aan honger, beloning, drang naar voedsel en verslaving veel sterker stimuleerde dan de maaltijd met de lage GI.
Het zijn dus de geraffineerde koolhydraten en suikers (wit brood, witte rijst, witte pasta, suiker, gebak, snoep, frisdrank, …) - en niet de smaak of het aantal calorieën van een maaltijd - die de drang naar voedsel vergroten en aanleiding geven tot verslaving. Iedereen die ’s morgens wit brood, ontbijtgranen of ontbijtkoeken eet, zal kunnen bevestigen dat ze het amper volhouden tot de middag. De te sterke daling van de bloedsuikerspiegel na de aanvankelijke piek veroorzaakt de bekende hongerdip. Vandaar ook de gewoonte om een ‘vieruurtje’ te houden.
Mensen met overgewicht kunnen hun drang naar voedsel aanzienlijk verminderen met voeding met een lage glycemische belasting: groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, vis en gevogelte. Vezels, vetten en eiwitten verlagen de glycemische belasting van een maaltijd. Door bijvoorbeeld noten of zaden (vlaszaad, vlaszaadolie) aan je maaltijd toe te voegen, stijgt je bloedsuikerspiegel minder sterk en heb je vier uur later veel minder honger.
Verschil tussen glycemische index & glycemische belasting
- De glycemische index is de mate waarin 50 gram koolhydraten van een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel doet stijgen.
- De glycemische belasting is de mate waarin de volledige maaltijd de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Er wordt rekening gehouden met hoeveel je ervan eet en welke andere voedingsstoffen aanwezig zijn (vb. vezels, eiwitten of vetten).
©Hilde Maris
Meer info
Het metabool effect van voeding. Niet de calorieën, maar de nutriënten tellen. PlaceboNocebo 36.
Referentie
Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):641-7
