Afwisselend vasten om gezond te blijven
Caloriebeperking of vasten voorkomt degeneratieziekten en verlengt de levensduur. Vasten veroorzaakt een acute stressrespons en verhoogt de aanmaak van antioxidantenzymen en de zogenaamde SIRT 3 genen, die de cellen beschermen tegen beschadiging en gelinkt worden aan een lang leven. Weinig eten verlaagt de kans op chronische ziekten.
Het probleem met vasten is dat niemand het lang volhoudt. Een alternatief is het zogenaamd afwisselend vasten, waarbij je je calorie-inname van een week ongeveer hetzelfde houdt, maar een of enkele dagen heel weinig eet en andere dagen meer.
Onderzoekers van de Universiteit van Florida lieten volwassenen afwisselend vasten. Ze mochten op sommige dagen maar 25% van hun normale dagelijkse calorieën eten en andere dagen moesten ze 175% van hun normale dagelijkse calorieën eten. Voor de gemiddelde vrouw betekent dat 500 kcal op de vastendagen en 3.500 kcal op de ‘feestdagen’, voor de gemiddelde man is dat afwisselend 650 kcal en 4.550 kcal.
Het ‘dieet’ was goed vol te houden, gaf geen negatieve reacties en veroorzaakte geen gewichtsveranderingen. Het verhoogde wel de anti-aging SIRT 3 genen en verlaagde insuline in het bloed.
Afwisselend vasten kan ook toegepast worden voor gewichtsverlies. Het voordeel daarvan is dat je op sommige dagen veel kan eten, zodat je op feestjes en etentjes niet gefrustreerd geraakt. Een ander voordeel is dat je geen jojo-effect krijgt, omdat je lichaam zich niet moet aanpassen aan een langdurig voedseltekort en dus niet gaat hamsteren wanneer je veel eet. Je kan een dag weinig eten afwisselen met een dag normaal eten en dat zo om en om doen of je kan een paar dagen per week heel weinig eten en de rest van de week normaal. Je kan ermee spelen en het afstemmen op je werk, je sociale leven, je activiteiten, enz.
Afwisselend vasten vermindert ontsteking, verlaagt cholesterol en triglyceriden, verlaagt de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en de insulineaanmaak. Het beschermt tegen diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen.
In het bovenvermelde onderzoek werden calorieën geteld, omdat het anders niet erg wetenschappelijk zou zijn en omdat de deelnemers ‘ongezonde’ voeding aten. Op de vastendagen aten ze bijvoorbeeld gebraden rundsvlees met vleessaus en aardappelpuree, chocoladekoekjes met crèmevulling en sinaasappelsorbet. Dat was dan wel de enige maaltijd die ze die dag mochten eten. Op de feestdagen aten ze bagels met roomkaas, havermout met honing en rozijnen, boterhammen met kalkoen, appelsaus, spaghetti met kip, yoghurt, frisdranken, cake, Snickers en vanille-ijs.
Als je gezond eet, hoef je geen calorieën te tellen, ook niet als je wil afvallen. Calorieën spelen uiteraard een rol, maar het soort voedsel dat je eet is veel belangrijker. Noten en avocado leveren bijvoorbeeld meer calorieën dan wit brood en frisdrank, maar ze hebben een heel ander effect op het metabolisme: je bloedsuikerspiegel blijft stabiel, dus je krijgt minder snel terug honger, en je lichaam wordt echt gevoed. Geraffineerde koolhydraten en suikers leveren bijna geen voedingsstoffen, ze veroorzaken eetverslaving en maken het lastig om te vasten of af te vallen. Als je voornamelijk groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, gevogelte en vis eet, dan hoef je niet te vasten om gezond te blijven en dan hoef je niet op dieet.
©Hilde Maris
Referenties
- Wegman MP, Guo M, Bennion DM, et al. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Res. 2014 Dec 29.
- Aly SM. Role of intermittent fasting on improving health and reducing diseases. Int J Health Sci (Qassim). 2014 Jul;8(3):V-VI.
