Peulvruchten & winderigheid

Peulvruchten zijn planten met peulenschillen die in twee helften splitsen. De zaden van de peulvruchten zijn onder meer bonen, erwten, linzen, sojabonen en pinda’s. Pinda’s worden omwille van hun verwantschap met noten meestal gewoon bij de noten gerekend.

Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, trage koolhydraten, essentiële vetzuren, foliumzuur, magnesium, kalium, vezels, flavonoïden, isoflavonen, lignanen en fytosterolen. Ze bevatten ook de zogenaamde antinutriënten, stoffen die de opname van mineralen en de vertering van eiwitten remmen, maar die ook een antikankerwerking hebben en de bloedsuikerspiegel, cholesterol en triglyceriden verlagen.

Peulvruchten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en dragen bij aan het voorkomen van diabetes. Ze geven een langdurige verzadiging, waardoor je minder snel honger krijgt. Ze verlagen cholesterol en LDL-cholesterol, ze verlagen het risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten en ze verlagen het risico op kanker.

Peulvruchten bevatten bijna evenveel koolhydraten als granen, maar ze bevatten veel meer vezels en eiwitten. Ze worden daarom niet beschouwd als ‘koolhydraten’ (koolhydraatrijke voedingsmiddelen) die de bloedsuikerspiegel verhogen en om die reden beperkt moeten worden.

Maar hoe zit het met het advies om koolhydraten en eiwitten niet samen te eten om spijsverteringsklachten te voorkomen? Peulvruchten bevatten immers zowel koolhydraten als eiwitten? Alle natuurlijke voedingsmiddelen bevatten een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Groenten bevatten koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 2 op 1, wat niet veel verschilt van de verhouding in peulvruchten. Op zich geeft die combinatie van koolhydraten en eiwitten geen problemen voor de spijsvertering. Maar als grote hoeveelheden koolhydraten (bv. pasta) samen met grote hoeveelheden eiwitten (vlees) gegeten worden, kan dat spijsverteringsklachten geven, vooral bij mensen met een gebrek aan maagzuur en spijsverteringsenzymen. Daarom geeft de combinatie van bonen en vlees bij veel mensen problemen. Zij kunnen dus beter peulvruchten samen met groenten eten.

De meeste mensen vermijden bonen en andere peulvruchten vooral omdat ze winderigheid veroorzaken, zelfs als ze apart gegeten worden. Dat heeft niks te maken met de combinatie koolhydraten/eiwitten, maar met de aanwezigheid van bepaalde suikers (oligosachariden) in peulvruchten die niet verteerd worden, maar in de darm afgebroken worden door de darmbacteriën. Bepaalde darmbacteriën, vooral de bifidobacteriën en lactobacillen, maken het enzym alfa-galactosidase aan, dat de oligosachariden in peulvruchten afbreekt. Wanneer de oligosachariden niet afgebroken worden door alfa-galactosidase, moeten ze gefermenteerd worden door de darmbacteriën, wat gasvorming - de typische winderigheid - veroorzaakt.

Wie een gezonde darmflora heeft, zal dus weinig last hebben van winderigheid bij het eten van bonen. Wie er wel last van heeft, kan het probleem voorkomen door suppletie met probiotica (bifidobacteriën en lactobacillen) of suppletie met een enzympreparaat dat alfa-galactosidase (uit Aspergillus niger) bevat.

Je kan de hoeveelheid oligosachariden verlagen door peulvruchten een nacht in water te laten weken en het weekwater weg te gieten voor je de peulvruchten kookt. Ook koken in alkalisch water (vb. met bicarbonaat) zou de oligosachariden verminderen.

Peulvruchten

©Hilde Maris

Referenties

1. Aune D, De Stefani E, Ronco A, et al. Legume intake and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay. Cancer Causes Control. 2009 Nov;20(9):1605-15.
2. Liu X, Champagne CP, Lee BH3, et al. Thermostability of Probiotics and Their α -Galactosidases and the Potential for Bean Products. Biotechnol Res Int. 2014;2014:472723.
3. Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S.