Koolhydraatarm dieet voor duursporters

Er wordt nog altijd vastgehouden aan het idee dat duursporters veel koolhydraten moeten eten om voldoende energie te hebben en om hun reserves na een training of wedstrijd weer aan te vullen. Toch kunnen duursporters veel voordelen halen uit een koolhydraatarm dieet. Het lichaam past zich namelijk aan aan een koolhydraatarm dieet door meer vetten te verbranden. Duursporters die weinig koolhydraten eten, verbranden zelfs meer vetten voor hun energieaanmaak dan men tot voor kort voor mogelijk hield.

Ondanks het gangbare advies van de meeste sportverenigingen om veel koolhydraten te eten, gaan steeds meer duursporters op een koolhydraatarm dieet, om hun metabolisme te trainen op vetverbranding, zodat ze tijdens een wedstrijd geen eten moeten meesleuren en niet moeten stoppen om te eten of koolhydraatrijke drankjes te drinken. Bovendien voorkomen ze zo maagdarmklachten die ontstaan door te eten tijdens intensief sporten.

Om het effect van een koolhydraatarm dieet te testen op de verbranding en de prestaties van duursporters, deed Dr. Patrick Davitt onlangs onderzoek bij twintig ervaren ultralopers, die allemaal minstens één keer een wedstrijd van 75 km gelopen hadden. Hun gemiddelde leeftijd was 33,5 jaar en hun gemiddelde BMI 22,6 kg/m2.

Tien ultralopers aten een koolhydraatrijk dieet met 58% koolhydraten, 15% proteïnen en 28% vet. De andere tien ultralopers aten een koolhydraatarm dieet met 11% koolhydraten, 19% proteïnen en 71% vet. Ze moesten dit dieet minstens een half jaar volgen.

Tijdens een loopbandtest werd het zuurstofverbruik, de maximale aerobe capaciteit (VO2max) en de hoeveelheid verbrande vetten en koolhydraten gemeten. Er was geen verschil in aerobe capaciteit tussen de twee groepen. De ultralopers die op een koolhydraatarm dieet waren, verbrandden meer dan twee keer zo veel vet per minuut dan diegenen die een koolhydraatrijk dieet aten (1,54 gram tegenover 0,67 gram vet per minuut). Tot nog toe ging men ervan uit dat het maximum aantal vetten dat men per minuut kon verbranden minder dan een gram was.

Ultralopers die weinig koolhydraten eten, kunnen langer tegen een hogere snelheid lopen zonder koolhydraten bij te tanken. Ze schakelen ook sneller over op vetverbranding dan diegenen die veel koolhydraten eten. Het enige nadeel van vetverbranding tegenover koolhydraatverbranding is dat je moeilijker kan sprinten of versnellen. 

©Hilde Maris

Referenties

1. Harrison L. Endurance Runners on Low-Carb Diet Burn Fat. Medscape Medical News. June 11, 2015
2. American College of Sports Medicine (ACSM) 62nd Annual Meeting: Abstract 1799. May 28, 2015.