Vitamine D3 en HMB versterken de spieren ook zonder training

Bèta-hydroxy-beta-methylbutyraat (HMB) is een afbraakproduct van het aminozuur leucine, dat belangrijk is voor gezonde spieren, spierkracht en een goede spierfunctie. Het werd vroeger vooral als supplement gebruikt door bodybuilders, maar het kan ook nuttig zijn voor oudere mensen die hun spieren niet kunnen of willen trainen en toch hun spierkracht en spierfunctie niet willen verliezen.

Ook voldoende vitamine D is belangrijk voor gezonde en sterke spieren. Suppletie met vitamine D kan bij ouderen spierverlies en krachtverlies helpen voorkomen of beperken.

In een recente dubbelblinde placebogecontroleerde studie werd een combinatie van HMB en vitamine D3 getest bij mannen en vrouwen van zestig jaar en ouder met onvoldoende vitamine D in het bloed (15 tot 30 ng/ml). De helft van de proefpersonen moest een jaar lang drie keer per week aan weerstandstraining doen, de andere helft niet. Beide groepen werden nog eens in twee verdeeld, waarvan de ene helft dagelijks 3.000 mg HMB en 2.000 IE vitamine D3 moest nemen en de andere helft een placebo.

Al na drie maanden was bij de deelnemers die HMB en vitamine D namen de spierkracht groter dan bij diegenen die een placebo namen. Vooral bij degenen die niet trainden was er een aanzienlijk verschil tussen de supplementen en de placebo.

Na zes maanden hadden alle mannen en vrouwen die trainden meer spiermassa gekregen en was hun spierfunctie verbeterd, ongeacht of ze de supplementen of de placebo namen. Maar bij diegenen die niet trainden was de toename van de spiermassa aanzienlijk groter bij de groep die HMB en vitamine D namen dan bij de placebogroep. Ook de spierfunctie was alleen verbeterd in de groep die de supplementen nam, en de verbetering was zelfs vergelijkbaar met die van de trainende groepen.

Uiteraard blijft gezonde voeding en voldoende bewegen (de spieren trainen of gebruiken) de beste manier om spierverlies tegen te gaan, maar supplementen zoals HMB en vitamine D3 kunnen heel waardevol zijn voor mensen die door bepaalde omstandigheden niet kunnen bewegen of trainen.

Het verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie (sarcopenie) is een belangrijke oorzaak van zwakte en kwetsbaarheid bij oudere mensen. Het verhoogt het risico op struikelen, vallen, botbreuken, infecties en vroegtijdig overlijden. Spierverlies komt ook steeds vaker voor op jongere leeftijd, vooral bij mensen met een zittend leven en metabole aandoeningen zoals overgewicht, te veel buikvet en diabetes.

©Hilde Maris

Meer info
De oorzaken van spierverlies en wat je kan doen om het te voorkomen of om te keren worden besproken in PlaceboNocebo 40.

Referentie:
Rathmacher JA, Pitchford LM, Khoo P, Angus H, Lang J, Lowry K, Ruby C, Krajek AC, Fuller JC, Sharp RL. Long-term Effects of Calcium β-Hydroxy-β-Methylbutyrate and Vitamin D3 Supplementation on Muscular Function in Older Adults With and Without Resistance Training: A Randomized, Double-blind, Controlled Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Oct 15;75(11):2089-2097. doi: 10.1093/gerona/glaa218. PMID: 32857128; PMCID: PMC7566440.