Een slaaptekort maakt het moeilijk om gewicht te verliezen

Een gebrek aan slaap wordt gelinkt aan overgewicht. Mensen die te weinig slapen zijn vaak zwaarder en komen gemakkelijker aan dan mensen die voldoende slapen. Ze hebben vaak ook meer moeite om gewicht te verliezen.

Slaapgebrek verstoort de activiteit van de honger- en verzadigingshormonen, waardoor mensen met een slaapgebrek de neiging hebben om meer te eten dan ze verbranden, ook al verbranden ze meer door langer wakker te zijn. Overgewicht verstoort op zijn beurt het slaappatroon en vooral de slaapkwaliteit, waardoor men in een vicieuze cirkel terechtkomt.

Een chronisch gebrek aan slaap heeft hetzelfde effect als chronische stress op het hormonaal systeem, het autonoom zenuwstelsel, de hartritmevariabiliteit, de bloedsuikerspiegel, het metabolisme en de algemene gezondheid (Ding C, 2018).

Mensen die te weinig slapen, verliezen minder gewicht en vet dan mensen die voldoende slapen, ook al volgen ze hetzelfde programma om gewicht te verliezen. Een gebrek aan slaap ondermijnt de inspanningen om gewicht te verliezen en vooral om vet te verliezen.

Mensen met overgewicht die veertien dagen op een caloriebeperkt dieet gaan, verliezen gemiddeld 55% minder vet wanneer ze te weinig slapen (5,5 uur per nacht) dan wanneer ze voldoende slapen (8,5 uur per nacht). Ze verliezen bovendien 60% meer vetvrije lichaamsmassa (vooral spiermassa) (Nedeltcheva AV, 2010).

Een slechte nachtrust of minder dan zeven uur per nacht slapen vermindert de kans om tijdens een afslankingsprogramma succesvol af te vallen met 33%. Een gebrek aan slaap verlaagt de kans op blijvend gewichtsverlies met 28% (Thomson CA, 2012).

Bij kinderen met overgewicht heeft het verbeteren van het slaappatroon (vooral langer slapen) een positieve impact op hun gewicht, op hun voedingskeuze en op hun lichamelijke activiteit (Yoong SL, 2016).

Caloriebeperking en voldoende bewegen zijn het standaardadvies om overgewicht te voorkomen of te behandelen, maar slaap kan de ontbrekende schakel zijn. Het aanpakken van slaaptekort of slaapstoornissen is even belangrijk om succesvol en blijvend af te vallen.

©Hilde Maris

Meer info
Slaapstoornissen en overgewicht. Het verband tussen slaapgebrek, vetopslag, honger en te veel eten. PlaceboNocebo 36.

Referenties:

1. Ding C, Lim LL, Xu L, Kong APS. Sleep and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2018 Mar 30;27(1):4-24. doi: 10.7570/jomes.2018.27.1.4. PMID: 31089536; PMCID: PMC6489488.
2. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
3. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, et al. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1419-25. doi: 10.1038/oby.2012.62. Epub 2012 Mar 8. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.
4. Yoong SL, Chai LK, Williams CM, et al. Systematic review and meta-analysis of interventions targeting sleep and their impact on child body mass index, diet, and physical activity. Obesity (Silver Spring). 2016 May;24(5):1140-7. doi: 10.1002/oby.21459. PMID: 27112069.