Omega-3 vetzuren beschermen tegen sportblessures
De omega-3 vetzuren (ALA, EPA, DHA) zijn vooral bekend als ontstekingsremmers, maar ze zijn ook belangrijk voor een gezonde bloedstolling, een evenwichtig immuunsysteem, de aanmaak van nieuwe cellen voor het herstellen van wonden of beschadigde weefsels, het vernietigen van kankercellen of gemuteerde cellen, een goede zenuwgeleiding, goed functionerende hersenen, gezonde genen, een goede hormonale balans, een gezonde suikerstofwisseling, en nog veel meer.
Omega-6 vetzuren (LA, AA, GLA) zijn even belangrijk. Ze regelen samen met de omega-3 vetzuren bovengenoemde lichaamsprocessen. Ze hebben een slechte reputatie omdat ze ontsteking opwekken, de bloedstolling en de celdeling stimuleren, maar ook dat zijn heel belangrijke lichaamsfuncties, ze mogen alleen niet overactief worden. In het doorsnee westers voedingspatroon zitten te veel omega-6 vetzuren en te weinig omega-3 vetzuren, zodat de balans overslaat naar ongezonde processen.
Te weinig omega-3 vetzuren en in verhouding te veel omega-6 vetzuren verhoogt het risico op sportblessures. Dat werd onlangs duidelijk in een onderzoek naar de bloedwaarden van de vetzuren bij recreatieve lopers met een gemiddelde leeftijd van 41 jaar. Diegenen met de laagste omega-3 index (het percentage omega-3 vetzuren in het bloed) en de hoogste verhouding omega-6/omega-3 (AA/EPA) hadden veel meer kans om tijdens de duur van de studie (12 maanden) een of meerdere loopblessures op te lopen (Davinelli S, 2021).
Het kan dus heel nuttig zijn voor lopers om regelmatig de bloedwaarden van de vetzuren te laten meten om het risico op blessures in te schatten en uiteraard om daar iets aan te doen, door meer omega-3-rijke voeding (noten, zaden, lijnzaadolie, vette vis) en minder omega-6 vetzuren (zonnebloem-, mais-, saffloer- of sojaolie, vlees, snacks en bewerkt voedsel) te eten – en indien nodig een omega-3 supplement te nemen.
Hoe meer kilometers je wekelijks loopt, hoe meer omega-3 vetzuren je nodig hebt om een goede balans te behouden (Davinelli S, 2019).
©Hilde Maris
Referenties:
- Davinelli S, Corbi G, Righetti S, et al. Relationship Between Distance Run Per Week, Omega-3 Index, and Arachidonic Acid (AA)/Eicosapentaenoic Acid (EPA) Ratio: An Observational Retrospective Study in Non-elite Runners. Front Physiol. 2019 Apr 26;10:487. doi: 10.3389/fphys.2019.00487. PMID: 31105590; PMCID: PMC6499024.
- Davinelli S, Intrieri M, Ali S, et al. Omega-3 index and AA/EPA ratio as biomarkers of running-related injuries: An observational study in recreational runners. Eur J Sport Sci. 2021 Nov 18:1-9. doi: 10.1080/17461391.2021.1998643. Epub ahead of print. PMID: 34694208.
