Elf voedingsstoffen die je hersenen jong houden

Voeding speelt een sleutelrol in de snelheid waarmee je hersenen “verouderen”. Wat je eet of niet eet, bepaalt voor een heel groot deel hoe oud je hersenen zijn, ongeacht hoe oud je zelf bent.

In een recent onderzoek werden bij honderd ouderen (van 65 tot 75 jaar) verschillende hersengebieden en hersenactiviteiten in beeld gebracht (met neuro-imaging), het geheugen en de verstandelijke functies getest, en verschillende stoffen in het bloed gemeten om hun voedingsprofiel te bepalen.

De proefpersonen hadden niet allemaal hetzelfde verouderingspatroon. Een deel van hen had een versnelde hersenveroudering (oudere hersenen), anderen hadden een tragere hersenveroudering (jongere hersenen). Wanneer men deze twee patronen naast het voedingsprofiel legde, zag men dat hogere bloedwaarden van bepaalde vetzuren, carotenoïden, vitamine E en choline gelinkt waren aan een vertraagde hersenveroudering en betere cognitieve of verstandelijke scores. Opvallend was dat alleen de voedingsfactoren een doorslaggevende rol hadden in het verschil tussen een snelle en trage hersenveroudering (Zwilling CE, 2024).

De zeven vetzuren waarvan een hoge concentratie in het bloed gelinkt was aan jongere en gezondere hersenen waren de omega-3 vetzuren alfa-linoleenzuur (ALA) en eicosapentaeenzuur (EPA), de omega-6 vetzuren eicosadieenzuur (EDA) en docosadieenzuur (DDA), het verzadigd vetzuur lignocerinezuur en de enkelvoudig onverzadigde vetzuren vaccinezuur en gondoïnezuur.

ALA en EPA zijn bekend voor hun ontstekingsremmende en zenuwbeschermende eigenschappen. Hun gezonde effecten op de hersenen zijn ondertussen uitvoerig aangetoond. ALA zit vooral in noten en zaden, EPA in vette vis, schaal- en schelpdieren en algen.

EDA en DDA zijn omega-6 vetzuren die aangemaakt worden uit di-homo-gamma-linoleenzuur (een metaboliet van linolzuur en GLA). DDA heeft antioxidatieve, ontstekingsremmende en antikanker effecten die even sterk of zelfs sterker zijn dan die van DHA, dat algemeen beschouwd wordt als het belangrijkste vetzuur voor de hersenen (Chen Y, 2021).

Lignocerinezuur is een verzadigd vetzuur met een heel lange keten. Het zit onder andere in pinda’s, macadamianoten en cacaoboter. Er is nog maar weinig over bekend.

Vaccinezuur en gondoïnezuur zijn mono-onverzadigde vetzuren. Vaccinezuur is een omega-7 transvetzuur dat vooral in melk, kaas, boter en yoghurt aanwezig is. Het kan ook door bepaalde darmbacteriën aangemaakt worden uit linolzuur (Devillard E, 2007). Het is een voorloper van geconjugeerd linolzuur (CLA) dat de hersenen beschermt tegen neuro-inflammatie. Vaccinezuur heeft ook zelf een ontstekingsremmend effect en het beschermt tegen vetopstapeling in het bloed en de organen (Jacome-Sosa M, 2016).

Gondoïnezuur is een omega-9 vetzuur dat aanwezig is in olijfolie en calanusolie. Het wordt in de hersenen omgezet in nervonzuur, het meest voorkomende vetzuur in de zogenaamde witte massa van de hersenen, het netwerk van zenuwvezels. Nervonzuur is een bestanddeel van myeline, het beschermde omhulsel rond de zenuwuitlopers. Een gebrek aan nervonzuur wordt gelinkt aan neurologische aandoeningen. Gondoïnezuur heeft ook een ontstekingsremmende en antioxiderende werking (Fan G, 2022).

De carotenoïden met het grootste effect op de hersenen waren luteïne en zeaxanthine. Ze zijn rijkelijk aanwezig in de ogen en in de hersenen, of zouden dat moeten zijn. Een lage inname van luteïne en zeaxanthine verhoogt het risico op achteruitgang van het geheugen en de verstandelijke functies. Een hoge concentratie luteïne en zeaxanthine in het bloed is gelinkt aan betere hersenfuncties (Feeney J, 2017).

Luteïne en zeaxanthine zitten vooral in donkergroene bladgroenten, spinazie, boerenkool, broccoli, spruiten, waterkers, basilicum, peterselie, mais en eierdooiers.

Slechts één vitamine, namelijk vitamine E (alfa- en gamma-tocoferol) was gelinkt aan een tragere hersenveroudering. Vitamine E is een antioxidant, ontstekingsremmer en immunomodulator die de hersenen beschermt tegen verschillende vormen van schade. Een hoge inname van vitamine E via de voeding verlaagt het risico op dementie en geeft een minder snelle achteruitgang van het geheugen als men de ziekte al heeft. Een lage inname van vitamine E verhoogt het risico op dementie (Browne D, 2019; Liu S, 2022).

Vitamine E zit vooral in vetrijke voedingsmiddelen, zoals noten, zaden en pitten (en hun olie). Ook avocado’s, olijven en groene bladgroenten zijn gezonde bronnen.

Ook choline, een vitamine B-achtige stof, kwam in hogere concentraties voor in het bloed van de deelnemers met “jongere” hersenen. Choline is cruciaal voor een goede werking van de hersenen en het zenuwstelsel. Het is een onderdeel van de neurotransmitter acetylcholine, een signaalstof die nodig is voor het geheugen en de verstandelijke functies. Choline wordt gezien als een van de voedingsstoffen die een grote rol spelen in de preventie van neurodegeneratie en om je leven lang mentaal gezond te blijven (Bekdash RA, 2016).

Voedingsbronnen van choline zijn eierdooiers, tarwekiemen, zalm, kabeljauw, garnalen, pinda’s, pindakaas, peulvruchten, soja(lecithine), broccoli, spruiten, boekweit, avocado en noten.

©PlaceboNocebo

Referenties:

1. Bekdash RA. Choline and the Brain: An Epigenetic Perspective. Adv Neurobiol. 2016;12:381-99. doi: 10.1007/978-3-319-28383-8_21. PMID: 27651265.
2. Browne D, McGuinness B, Woodside JV, et al. Vitamin E and Alzheimer's disease: what do we know so far? Clin Interv Aging. 2019 Jul 18;14:1303-1317. doi: 10.2147/CIA.S186760. PMID: 31409980; PMCID: PMC6645610.
3. Chen Y, Qiu X, Yang J. Comparing the In Vitro Antitumor, Antioxidant and Anti-Inflammatory Activities between Two New Very Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids, Docosadienoic Acid (DDA) and Docosatrienoic Acid (DTA), and Docosahexaenoic Acid (DHA). Nutr Cancer. 2021;73(9):1697-1707. doi: 10.1080/01635581.2020.1804949. Epub 2020 Aug 11. PMID: 32781843.
4. Devillard E, McIntosh FM, Duncan SH, et al. Metabolism of linoleic acid by human gut bacteria: different routes for biosynthesis of conjugated linoleic acid. J Bacteriol. 2007 Mar;189(6):2566-70. doi: 10.1128/JB.01359-06. Epub 2007 Jan 5. PMID: 17209019; PMCID: PMC1899373.
5. Fan G, Li Y, Liu Y, et al. Gondoic acid alleviates LPS‑induced Kupffer cells inflammation by inhibiting ROS production and PKCθ/ERK/STAT3 signaling pathway. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109171. doi: 10.1016/j.intimp.2022.109171. Epub 2022 Aug 20. PMID: 35998508.
6. Feeney J, O'Leary N, Moran R, et al. Plasma Lutein and Zeaxanthin Are Associated With Better Cognitive Function Across Multiple Domains in a Large Population-Based Sample of Older Adults: Findings from The Irish Longitudinal Study on Aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Oct 1;72(10):1431-1436. doi: 10.1093/gerona/glw330. PMID: 28329221.
7. Jacome-Sosa M, Vacca C, Mangat R, et al. Vaccenic acid suppresses intestinal inflammation by increasing anandamide and related N-acylethanolamines in the JCR:LA-cp rat. J Lipid Res. 2016 Apr;57(4):638-49. doi: 10.1194/jlr.M066308. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26891736; PMCID: PMC4808772.
8. Liu S, Luo J, Xiao Z, et al. Low dietary vitamin E intake is associated with high risk of incident dementia among older adults: The Shanghai Aging Study. Front Nutr. 2022 Nov 23;9:1036795. doi: 10.3389/fnut.2022.1036795. PMID: 36505244; PMCID: PMC9727246.
9. Zwilling CE, Wu J, Barbey AK. Investigating nutrient biomarkers of healthy brain aging: a multimodal brain imaging study. NPJ Aging. 2024 May 21;10(1):27. doi: 10.1038/s41514-024-00150-8. PMID: 38773079; PMCID: PMC11109270.