Elke dag walnoten eten verhoogt de aanmaak van melatonine en verbetert de slaapkwaliteit

Melatonine is een hormoon dat niet alleen in de hersenen, de darmen en de huid aangemaakt wordt, maar ook in andere organen en weefsels, door verschillende soorten cellen, inclusief bloedcellen en immuuncellen. Ze is een soort meesterdirigent die enorm veel processen in het lichaam en de hersenen stuurt, en alle grote systemen regelt, zoals de aanmaak en activiteit van hormonen en neurotransmitters, het slaap-waakritme, het metabolisme, de energieaanmaak, het antioxidantsysteem, de stressrespons, ontsteking en immuniteit, herstel en regeneratie, het verwijderen van afval, en veel meer.

Een gebrek aan melatonine wordt gelinkt aan uiteenlopende ziektebeelden en gezondheidsklachten. Suppletie met melatonine kan de slaap verbeteren, stress verminderen, de immuniteit versterken, kankergroei afremmen, enz. maar het werkt niet bij iedereen en de resultaten zijn vaak teleurstellend.

De natuurlijke aanmaak en activiteit van melatonine in de hersenen en in alle lichaamsweefsels wordt geregeld door verschillende interne en externe omstandigheden, niet alleen zonlicht en duisternis. Suppletie met melatonine kan nooit de veelzijdige effecten nabootsen van melatonine die door je lichaam aangemaakt wordt. Het verandert ook niets aan de omstandigheden die de werking van melatonine verstoren.

Melatonine zit ook in de voeding, vooral in zure kersen, druiven, kiwi’s en andere fruitsoorten, noten en zaden, havermout, soja, asperges, tomaten, broccoli en andere groenten, en bepaalde kruiden en specerijen zoals gember, peper en munt.

Het eten van “melatonine-rijke” voedingsmiddelen kan de concentratie van melatonine in het bloed verhogen en zelfs de slaap verbeteren. Dat heeft echter meer te maken met hun totale voedingswaarde. Melatonine-rijke groenten, fruit, noten, zaden, enz. leveren ook plantaardige eiwitten (tryptofaan), vetzuren, polyfenolen en andere voedingsstoffen die de eigen aanmaak en werking van melatonine verbeteren. Ze hebben een gunstig effect op het microbioom en de bloedsuikerspiegel, en ze hebben een ontstekingsremmende werking. Ze doen dus veel meer dan melatonine verhogen. Dat verklaart waarom sommige van deze voedingsmiddelen de slaap kunnen verbeteren terwijl het gehalte aan melatonine slechts een fractie is van de hoeveelheid melatonine in supplementen die nodig is om slapeloosheid te behandelen.

Onlangs werd in een gecontroleerd cross-over onderzoek (waarbij de deelnemers afwisselend beide “behandelingen” krijgen) aangetoond dat elke dag 40 gram walnoten eten bij het avondeten, de concentratie van 6-sulfatoxymelatonine (6-SMT) in de urine aanzienlijk deed stijgen, vergeleken met geen noten eten. 6-SMT is een afbraakproduct van melatonine, een marker die aantoont hoeveel melatonine het lichaam aangemaakt heeft. Ook de slaapkwaliteit verbeterde en slaperigheid overdag verminderde in de periode dat de deelnemers walnoten aten, vergeleken met de periode dat ze geen noten aten (Zerón-Rugerio MF, 2025).

Elke dag walnoten eten verhoogt ook de concentratie polyfenolen in de urine (Amen RI, 2023). Dat kan helpen om de blaas gezond te houden, wat belangrijk is in het kader van de blaasproblemen die we dit themanummer zullen uitdiepen.

©PlaceboNocebo
 

Meer lezen over dit onderwerp?

Melatonine, een veelzijdig hormoon. De natuurlijke aanmaak stimuleren of suppletie? PlaceboNocebo 80 (het themanummer over slapeloosheid).

Referenties:

1. Amen RI, Sirirat R, Oda K, et al. Effect of Walnut Supplementation on Dietary Polyphenol Intake and Urinary Polyphenol Excretion in the Walnuts and Healthy Aging Study. Nutrients. 2023 Mar 2;15(5):1253. doi: 10.3390/nu15051253. PMID: 36904251; PMCID: PMC10005107.
2. Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, et al. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial. Food Funct. 2025 Sep 15;16(18):7023-7035. doi: 10.1039/d5fo00971e. PMID: 40791136.