Havermout voor gezonde bloedvaten

Haver (Avena sativa) is rijk aan proteïnen, vitaminen (vooral vitamine B1) en mineralen. Het bevat ook verschillende bioactieve stoffen, zoals avenanthramiden, flavonoïden, flavonolignanen, saponinen, fytosterolen, tocoferolen en tocotriënolen (het volledige vitamine E complex) (Singh R, 2013).

Haver bevat een specifieke soort vezels, de bètaglucanen. Bètaglucanen zijn vooral bekend voor het verhogen van de weerstand, maar ze verlagen ook cholesterol in het bloed, onder andere door het verminderen van de opname van cholesterol in de darm.

Verschillende studies tonen aan dat elke dag haver eten - minstens drie gram bètaglucanen per dag - totaal cholesterol en LDL-cholesterol verlaagt (Whitehead A, 2014).

Mensen met overgewicht die elke dag haver eten, hebben na drie maanden minder buikvet, een smallere taille, een lagere BMI (body mass index), minder cholesterol en triglyceriden en een verbeterde leverfunctie (Chang HC, 2013).

Het gunstige effect van haver op de bloedvaten is niet alleen toe te schrijven aan de bètaglucanen (vezels) en is niet alleen het gevolg van de verlaging van cholesterol en LDL-cholesterol. De bioactieve stoffen in haver hebben ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen die de bloedvaten beschermen tegen beschadiging door oxidatieve stress en ontstekingsfactoren en kunnen op die manier endotheel disfunctie en atherosclerose voorkomen (Guo W, 2008; Andersson KE, 2012).

Regelmatig havermout eten verlaagt cholesterol en LDL-cholesterol, vermindert insulineresistentie, verlaagt de bloedsuikerspiegel, verlaagt de bloeddruk en verbetert de samenstelling van de darmbacteriën (Andersson KE, 2010; Zhou AL, 2015). Bij muizen voorkomt haver de vorming van atherosclerotische plaque (Keenan JM, 2002).

Haver is een goed alternatief voor brood. Het verhoogt de bloedsuikerspiegel niet en je vermijdt bovendien het gebruik van ongezond beleg (margarine, charcuterie, smeersels).

Een combinatie van havervlokken, plantaardige melk (vb. amandelmelk) of yoghurt, vers en/of gedroogd fruit, noten, zaden, pitten, vlaszaad(olie), honing, kaneel, enz. vormt een lekkere en gezonde maaltijd.

Kies voor volledige (geplette) havervlokken, geen gemalen haver. Biologische haver is rijker aan bioactieve stoffen.

©Hilde Maris

Meer info
Havermout. De ideale broodvervanger. PlaceboNocebo 10.

Referenties

1. Andersson KE, Hellstrand P. Dietary oats and modulation of atherogenic pathways. Mol Nutr Food Res. 2012 Jul;56(7):1003-13.
2. Andersson KE, Svedberg KA, Lindholm MW, et al. Oats (Avena sativa) reduce atherogenesis in LDL-receptor-deficient mice. Atherosclerosis. 2010 Sep;212(1):93-9.
3. Chang HC, Huang CN, Yeh DM, et al. Oat prevents obesity and abdominal fat distribution, and improves liver function in humans. Plant Foods Hum Nutr. 2013 Mar;68(1):18-23.
4. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(2):126-44.
5. Guo W, Wise ML, Collins FW, et al. Avenanthramides, polyphenols from oats, inhibit IL-1beta-induced NF-kappaB activation in endothelial cells. Free Radic Biol Med. 2008 Feb 1;44(3):415-29.
6. Keenan JM, Pins JJ, Frazel C, et al. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. J Fam Pract. 2002 Apr;51(4):369.
7. Singh R, De S, Belkheir A. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.
8. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.
9. Zhou AL, Hergert N, Rompato G, et al. Whole grain oats improve insulin sensitivity and plasma cholesterol profile and modify gut microbiota composition in C57BL/6J mice. J Nutr. 2015 Feb;145(2):222-30.